За два месяца до старта увеличьте недельный пробег до 150 км и более, распределив выезды на 4–5 дней. Один из них должен быть продолжительным – от 60 км в размеренном темпе. Это создаст базу выносливости без переутомления. Если маршрут включает горные участки, добавьте интервальные подъемы: 5–8 подходов по 3 минуты с уклоном 5–7%.

Тренируйтесь в условиях, приближенных к реальным. Если планируете ехать по гравию или грунту, 30% занятий должны проходить на таком же покрытии. Используйте покрышки шириной 35–40 мм с протектором для лучшего сцепления. Давление в шинах снижайте до 2–2,5 бар на бездорожье.

За месяц проверьте экипировку в многочасовых заездах. Вес рюкзака – не более 10% массы тела, идеально 5–7 кг с провизией. Перенесите вес на багажник или рамные сумки, чтобы разгрузить спину. Тестируйте одежду при разных температурах: ветровка с мембраной до +15°C, термобелье – ниже +10°C.

За две недели сократите интенсивность, но сохраните частоту тренировок. Уделите внимание растяжке подколенных сухожилий и квадрицепсов – по 10 минут ежедневно. Так вы минимизируете риск повреждений. Перед стартом сделайте перерыв в 2–3 дня для полного восстановления мышц.

Как укрепить мышцы ног для долгих велопоходов

Развивайте мышцы ног 3–4 раза в неделю, сочетая силовые и функциональные тренировки:

• 
  
• Приседания с весом – 4 подхода по 12 повторений (используйте гантели или штангу).
  
• Шаговые выпады – 3 подхода по 10 шагов на каждую ногу.
  
• Подъёмы на носочки с весом – 20 повторений в 5 сетах с дополнительным весом.
  
• Одноногая становая тяга – 8 повторов в 3 подходах.
  

Включите интервальный тренинг:

1. 
   
2. Чередуйте 30 секунд спринта на велотренажере с 1 минутой умеренного темпа – 10 циклов.
   
3. 15 мин. ходьбы по лестнице с рюкзаком 5–7 кг.
   

Для выносливости выполняйте длительные заезды:

• 
  
• Дважды в неделю проезжайте 60+ км со скоростью 25–30 км/ч.
  
• Каждый месяц совершайте пробег 120+ км для подготовки.
  

Делайте растяжку ног 10–15 мин. после занятий.

Как повысить выносливость перед велотуром

Велоинтервалы: 3–4 раза в неделю чередуйте спринты (30 секунд на максимальной скорости) и восстановительную езду (2–3 минуты). Продолжительность сессии – 20–30 минут.

Забеги на подъём: 50–100 м. крутого подъёма 2 раза в неделю. 5–8 подходов с отдыхом 1–2 минуты между ними.

Взрывные упражнения: 15 прыжковых приседаний в 3 подходах + 10 прыжков на тумбу в 4 сетах. Делайте 2 раза в неделю.

Продолжительные заезды: Раз в неделю катайтесь на велосипеде в умеренном темпе 2–3 часа без остановок.

Упражнения на статику: Планка (3 подхода по 60 секунд) и «стульчик у стены» (3 подхода по 45 секунд).

Лестничные тренировки: 10–15 этажей вверх + спуск, 5–6 циклов. 1–2 раза в неделю.

Оптимальный план подготовки к велотуру

Сначала проанализируйте свою подготовку. Для дневных отрезков 50-80 км тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 1,5-2 ч., сочетая равнину и подъёмы.

За 8 недель до старта добавьте интервальные сессии: 30 секунд ускорения на высокой передаче, затем 1,5 минуты восстановления. Повторяйте 8-10 раз за тренировку.

Каждые 10 дней проезжайте на 20-30% больше запланированного дневного расстояния.

2 силовые тренировки в неделю: 20 приседаний ×4, 15 выпадов ×3, планка 60 сек. ×3.

За полмесяца до выезда снижайте темп. Оставляйте 2 спокойные велопрогулки в неделю по 40-50 мин и 1 краткую интервальную сессию (5-6 циклов вместо 10).

Мониторьте ЧСС: 70% активности должно быть в диапазоне 120-150 уд/мин. Задействуйте сенсоры или делайте ручной замер после напряжённых зон.

Какая еда обеспечивает выносливость в долгих велозаездах

Употребляйте медленные углеводы за 2-3 часа до старта: овсяную кашу, гречневую крупу, цельнозерновые тосты. Они дадут постепенное высвобождение энергии.

• 
  
• В пути: каждые три четверти часа употребляйте 30-60 г легкоусвояемых углеводов – ягоды, курагу, изотоники.
  
• Белки: добавляйте в перекусы орехи, сыр или джерки для защиты мышц от катаболизма.
  
• Липиды: маслянистые фрукты, урбеч или какао-продукты спасут при многочасовых марафонах.
  

Пейте 500-750 мл жидкости ежечасно при +20°C и выше. Добавляйте электролиты при поездках дольше 2 часов.

1. 
   
2. По завершении этапа: за первые 30 мин употребите сочетание белков и углеводов (йогурт с фруктами, энергетический батончик).
   
3. На ужин: включите в меню рыбу, яйца или чечевицу для регенерации тканей.
   

Не ешьте грубую пищу с высоким содержанием липидов и волокон накануне выезда – это ухудшит усвоение.

Как предотвратить травмы и переутомление при подготовке

Наращивайте интенсивность последовательно: добавляйте до 10% расстояния еженедельно. Так вы избежите перегрузки мышц и суставов.

Контролируйте пульсовые зоны: занятия в зоне 60-70% от предельного пульса (220 – возраст) улучшают физическую форму без истощения.

Проводите разминку четверть часа перед заездом: подвижные упражнения и спокойная езда разогреют мышцы. По завершении делайте упражнения на гибкость.

Контролируйте положение тела:

• 
  
• Позвоночник выпрямлен, угол сгиба коленей – 25-35° при езде.
  
• Лучший темп вращения – 80-90 об/мин.
  

Применяйте компрессионные гетры при многочасовых поездках – это предотвратит застой крови и переутомление.

Чередуйте виды спорта: плавание или бег разгружают суставы от монотонной нагрузки.

Какое снаряжение обезопасит в велопоходе

Велошлем – необходимый аксессуар. Выбирайте модели с вентиляцией и технологией MIPS, уменьшающей последствия угловых воздействий. Масса должна быть менее 400 грамм.

Спортивные очки оберегают от сора, летающих насекомых и ультрафиолета. Оптика с UV-барьером 400 нм полностью останавливает опасные лучи. При слабом освещении выбирайте прозрачные или жёлтые фильтры.

Велосипедные перчатки с гелевыми вставками уменьшают вибрацию и предотвращают мозоли. Оптимальная длина – до запястья, состав – комфортный нейлон с воздухопроницаемыми зонами.

Специализированный костюм производится из синтетических материалов с растяжимыми волокнами. Соединения – гладкие, без выпирающих узлов. При низких температурах – комбинация: нижний слой, утеплитель, внешняя защита.

Велотуфли с твёрдой основой (жёсткость от 8 единиц) распределяет давление. Крепление шипатов должно регулироваться без инструментов.

Протекторы суставов из лёгких композитов (как D3O) уменьшают вероятность повреждений при ударах. Показатель тяжести – в пределах 0,2 кг на набор.

Велосипедный рюкзак объёмом 10-15 л с поясным ремнём и вентилируемой спинкой. Требуются отражатели – как минимум пятая часть покрытия.

Как привыкнуть к особенностям российских дорог

На крутых подъемах переключайтесь на пониженные передачи заранее, удерживая темп педалирования 70-90 об/мин. Резкие ускорения в гору неэффективны, чем равномерное усилие.

На грунтовых серпантинах при спуске смещайте вес назад, нагружая заднее колесо на 60%. Это исключит занос переднего колеса.

На участках с «стиральной доской» (частые мелкие кочки) уменьшайте давление в шинах на 10-15% от рекомендованного давления на шине – так смягчаются удары.

Чтобы проехать песчаные участки разгоняйтесь перед въездом, сохраняя прямую траекторию. Резкие повороты руля на скорости ниже 15 км/ч часто приводят к падению.

При дожде на асфальтированных уклонах не наезжайте на люки и линии – сцепление там падает до 0.2.

При долгой езде по щебню каждые 2 часа проверяйте крепление вилки и подседельного штыря – велотур по россии 2025стоянная тряска ослабляет болтовые соединения.

• 글쓰기

• 수정
• 삭제
• 목록